Osteohondrozes profilakse ir izvairīties no faktoriem, kas izraisa mugurkaula struktūru deģenerāciju. Tas jāatceras jau no bērnības – seko līdzi savai pozai, veido veselīgu dzīvesveidu un regulāri vingro. Jo atbildīgāks cilvēks ir par savu veselību, jo mazāks ir mugurkaula patoloģijas attīstības risks.
Pamatieteikumi mugurkaula slimību profilaksei
Optimāla osteohondrozes profilakse ir svara korekcija un vingrošana. Sākoties osteohondrozei, svara zudums un veselības stāvoklim atbilstoša vingrinājumu izvēle palīdz apturēt slimību vai ilgstošu remisiju. Bet ne visi sporta veidi ir noderīgi mugurkaulam, it īpaši, ja patoloģiskie procesi jau ir sākušies. Tāpēc ar vingrošanu vai jebkuru sporta veidu jāsāk tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Bez fiziskajām aktivitātēm un apzinātas ēšanas ir vēl vairāki svarīgi aspekti, kas ikvienam cilvēkam jāpatur prātā, lai mugurkauls būtu vesels.
Vingrošanas nodarbības
Jebkurā vecumā jūs nevarat atteikties no fiziskās audzināšanas. Ikviens var veikt pamata ikdienas vingrinājumus. Bet pirms sporta veida izvēles jākonsultējas ar speciālistu. Balstoties uz fiziskās veselības analīzi, fizikālās terapijas ārsts palīdzēs aprēķināt optimālo slodzi un ieteiks konkrētu sporta veidu un (vai) nepieciešamo vingrinājumu komplektu mugurkaula stiepšanai un atveseļošanai. Jums jāievēro šādi ieteikumi:
- pirms nodarbības 10-15 minūtes jāveic droša iesildīšanās, ko labāk sākt ar stiepšanos; iesildīšanās noskaņos ķermeni un sagatavos stresam;
- ja fiziskas slodzes laikā rodas sāpes, vingrošana jāpārtrauc;
- jūs nevarat vingrot ar pilnu vēderu, jūs nevarat vingrot tukšā dūšā (ideālā gadījumā ēdiet lēnus ogļhidrātus ar nelielu daudzumu olbaltumvielu 2-3 stundas pirms treniņa);
- Vīšanas vingrinājumi jāveic ļoti uzmanīgi, un pēc 40 gadu vecuma izturieties pret tiem ļoti piesardzīgi;
- Nedrīkst dziļi noliekties, nemēģiniet ar zodu pieskarties kaklam; Jūs nevarat noliekt galvu pretējā virzienā, mēģinot sasniegt galvas aizmuguri ar pakausi;
- kustībām jābūt gludām, bez raustīšanās;
- fitnesa klubos pievērsiet uzmanību trenerim, viņam jābūt kompetentam un pieredzējušam, stingri jāievēro visi viņa norādījumi;
- ir svarīgi uzraudzīt elpošanu, veicot vingrinājumus; ieelpošanai jābūt dziļai, un izelpai jābūt spēcīgai;
- vingrinājumu laikā vienmēr ieklausieties sevī, sava ķermeņa pazīmēs, pārejiet no vienkārša uz sarežģītu, jo muskuļi ir gatavi;
- ievērot pareizo fizisko elementu izpildes tehniku;
- mainīt izveidoto programmu, lai ķermenis nepierastu pie vienādām slodzēm;
- saasinājuma laikā paņemiet pārtraukumu no nodarbībām;
- Kad parādās pirmās osteohondrozes pazīmes, ar instruktoru jāapspriež vingrinājumi, kas ir kontrindicēti.
Dodiet priekšroku Pilates, jogai, ķermeņa līdzsvaram un stiepšanai. Mugurkauls ar pateicību reaģēs uz maigām stiepēm, tie palielina tā elastību, atjauno kustīgumu un stiprina muskuļu korseti. Jūs nevarat patstāvīgi lēkt uz batuta un gāzties virs galvas bez sagatavošanās, spēlēt komandas spēles ar "muguras problēmām" vai ignorēt sāpes, kas parādās slodzes laikā. Galvenais ķermeņa atbalsts prasa un ir pelnījis uzmanīgu un rūpīgu attieksmi.
Atbilstoša slodze
Aprēķiniet slodzi. Tam jābūt regulāram, tā uzkrāšanai jābūt pakāpeniskai. Pārmērīgs stress rada lielu kaitējumu. Vingrinājumu labāk atkārtot ar mazu svaru, nekā uzreiz veikt lielu. Sāpēm pēc treniņa vai slodzes nevajadzētu būt.
Pamatnoteikumi, kā rīkoties ar smagiem priekšmetiem
- ja nēsājat kaut ko smagu, vienmērīgi sadaliet slodzi abās rokās;
- nenēsājiet somu ar plecu siksnu vienā pusē, mainiet plecu;
- Ja bieži dodaties iepirkties, paņemiet somu ar riteņiem;
- paceļot kravu, pietupieties ar taisnu muguru, piespiediet to tuvāk krūtīm un pacelieties;
- necelt kravas, kas pārsniedz 10 kg;
- smagas fiziskās slodzes laikā (mēbeļu vilkšana, rakšana, ravēšana) valkā speciālu jostu, kas stabilizē mugurkaulu;
Atcerieties par slodzi uz skriemeļiem ikdienas dzīvē:
- nerunājiet pa telefonu stundām, turot to starp plecu un kaklu;
- nesaliec mugurkaulu bez atbalsta (tīrot zobus, piemēram, gludinot drēbes);
- uzvelkot zābakus, paceliet kājas, sašņorējiet kurpes, novietojot kājas uz statīva;
- nelec no gultas uzreiz no guļus stāvokļa, pasēdi dažas sekundes pirms izkāpšanas no gultas
Peldbaseina apmeklējums
Peldēšana ir viens no ieteicamākajiem sporta veidiem. Ortopēdi iesaka peldēt dažādos stilos, šajā gadījumā tiks iesaistītas lielas muskuļu grupas, bet īpaši noderīgi ir peldēt uz muguras un uz sāniem. Ieteicams pēc iespējas ilgāk slīdēt pa ūdeni starp roku šūpojumiem.
Ārsti īpaši iesaka ūdens aerobikas nodarbības pieredzējuša instruktora vadībā. Kad cilvēks ir iegremdēts ūdenī, mugurkauls atslābinās un slodze tiek samazināta līdz maksimumam. Ūdens vingrošana jāveic 2-3 reizes nedēļā 45-60 minūtes. Tas palīdz nesāpīgi un droši izstiept mugurkaulu, un grupu vingrinājumi mūzikas pavadībā uzlādēs jūs ar dzīvesprieku un optimismu. Pat gados vecāki cilvēki ar acīmredzamām locītavu problēmām var nodarboties ar ūdens aerobiku.
Sabalansēts uzturs
Osteohondrozei nav īpašas diētas. Jums jāievēro veselīgs uzturs ar parastajiem ieteikumiem:
- ēst vairāk neapstrādātu dabisku produktu, kas pēc iespējas vairāk saglabā vitamīnus un minerālvielas;
- ierobežot sāļu, taukainu, kūpinātu, saldu pārtiku;
- uzturā jāiekļauj rieksti, treknas zivis, pākšaugi un graudaugi;
- uzraudzīt savu svaru un cīnīties ar liekajiem kilogramiem.
Dzeršanas režīms
Lai starpskriemeļu diski būtu elastīgi un elastīgi, ķermenim jāsaņem pietiekams ūdens daudzums. Jums nevajadzētu dzert daudz, bet jums vajadzētu dzert 1-1, 5 litrus dienā. Šķidruma daudzums palielinās līdz ar fizisko aktivitāti un karstumu. Ūdenim jābūt tīram un nekustīgam.
Darba vietas organizācija
Cilvēki daudz laika pavada darbā. Biroja darbinieki, datortehniķi un kasieri ilgstoši atrodas vienā amatā. Fiksēta poza ir ļoti kaitīga mugurkaulam! Kā jūs varat palīdzēt mugurai darba laikā:
- mainīt pozīciju ik pēc 30-40 minūtēm;
- atbrīvojiet no liekā spriedzes, berzējot kaklu, masējot pakauša daļu, mīcot plecus;
- visām mēbelēm jābūt ergonomiskām - galda un krēslu augstumam jāatbilst jūsu augumam;
- Vēlams novietot kājas uz statīva;
- atcerieties izmantot balstus zem muguras, zem kakla ilgstošas sēdēšanas laikā, izmantojiet palīgierīces, kas mazina mugurkaula stresu;
- Ja iespējams, celies pēc iespējas biežāk, celies uz pirkstgaliem, ripojies uz papēžiem utt.
Guļamvietas organizēšana
Mugurkaulam ir nepieciešama atpūta, ideāls laiks tam ir miegs. Bet kvalitatīvu miegu var panākt tikai uz pareizā matrača, kas pieņem un atbalsta mugurkaula dabiskās izliekumus. Tāpēc ortopēdiskā matrača izvēlei tiek izvirzītas lielas prasības. Tas pats attiecas uz spilveniem, kas nodrošinās optimālu galvas stāvokli, lai miega laikā nebūtu stagnācijas. Uzņemieties atbildību par savas guļamvietas iekārtošanu, uzmanīgi klausieties ortopēdijas salonu pārdevēju konsultantu padomus, nevilcinieties, apgulieties uz katra matrača, izvēlieties ērtāko. Ārsti iesaka izvēlēties puscieto matraci, taču daudz kas ir atkarīgs no cilvēka ķermeņa tipa, svara, vecuma un dzimuma. Ja jums jau ir muguras sāpes, izmantojiet spilvenus, balstus, novietojiet tos zem muguras lejasdaļas, zem ceļgaliem, radot optimālu mugurkaula stāvokli. Pēc miega izstaipies, sasprindzini visus muskuļus, ieklausies savā ķermenī, masē roku mazās locītavas un tikai tad celies (caur "sānu" pozīciju).
Kvalitatīvi apavi
Rūpes par mugurkaulu jāsāk bērnībā. Papildus labas stājas veidošanai mums ir jāatceras augstas kvalitātes apavu svarīgā loma mugurkaulā. Nepareizs slodzes sadalījums uz zoli, ejot, veicinās kores izliekumu.
Jebkurā vecumā izvēlieties ērtus apavus, kas atbilst situācijai:
- sportam izvēlieties kedas ar amortizatoriem,
- izvairīties no augstiem papēžiem ikdienas dzīvē,
- ja darbā daudz staigājat, iegādājieties ortopēdiskos apavus
Nepērciet kurpes augšanai. Apavu purngals nedrīkst saspiest pirkstus. Savlaicīgi iegādājieties koriģējošās zolītes, kas atgriezīs pēdas pareizajā stāvoklī. Vēlams iegādāties atsevišķas zolītes
Profilaktiskā masāža
Pareiza masāža ir lieliska muguras slimību profilakse. Masāža prasmīgās rokās:
- uzlabo asinsriti;
- mazina muskuļu spazmas;
- uzlabo limfodrenāžu;
- atslābina
Masāžas kursus vēlams veikt 1-2 reizes gadā. Jūs varat uzzināt, kā veikt pašmasāžu. Mūsdienās ir daudz dažādu ierīču, starp kurām ir viegli izvēlēties optimālo un izmantot to mājās. Piemēram, jūs varat izmantot trīs rindu rokas masieri ar koka dūrieniem, lai dziļi izstrādātu saspringto vietu, varat izmantot gludu rullīti (diametrs līdz 10 cm, garums 12 cm), apgulties uz tā un veikt lēnas ripināšanas kustības ar; tavu muguru. Kuzņecova aplikators ir ne tikai bioaktīvo punktu kairinātājs, bet dažos gadījumos arī lielisks masētājs. Vibrējošie automašīnu sēdekļu pārvalki ir populāri autovadītāju vidū. Daži cilvēki iegādājas masāžas krēslus, kas izstiepj muguru pēc smagas dienas. Bet visus mājas masierus var lietot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Ja jau ir izmaiņas mugurkaulā, tad vibrācijas masiera izmantošana var nopietni saasināt problēmu.
Kritiena profilakse
Kritieni un sasitumi nopietni palielina osteohondrozes attīstības risku. Tāpēc ir jāievēro elementāra piesardzība ledus apstākļos, uz slapja asfalta, baseinā, ejot krēslas laikā, sniegputenī, izkāpjot no sabiedriskā transporta utt.
Gados vecāki cilvēki var nokrist arī mājās. Viņiem vannas istaba, tualete, tumšais gaitenis kļūst par riska vietu. Tāpēc ir nepieciešams radīt drošu vidi:
- iegādāties mājās īpašu aprīkojumu - margas, gumijas paklājiņus;
- izmantojiet spieķi vai pat staigulīti;
- čībām jābūt ar gumijas zolēm;
- uz naktsskapīša blakus gultai jābūt brillēm un lukturītim;
- Vannas apakšā jābūt gumijas paklājiņam, vai vēl labāk, nomainiet vannu pret dušu.
Vecākiem cilvēkiem jāmāca speciāli vingrinājumi līdzsvaram un kustību koordinācijai. Pieceļoties no gultas, pirms piecelšanās, dažas minūtes jāsēž ar nokarenām kājām.
Visi šie vienkāršie profilakses pasākumi palīdzēs saglabāt mugurkaula veselību daudzus gadus!